Introduzione

Definizione: La ruminazione è una forma di pensiero persistente, circolare e depressivo, che rivolge la propria attenzione al fatto di avere un umore negativo, ai sintomi di tale condizione, alle cause, ai significati e alle conseguenze.

Istituto di Psicoterapia, IPSICO

Quando ti ossessioni con qualcosa. Quando non riesci a pensare altrimenti. Quando cammini, significante dopo significante, lungo un percorso di pensieri negativo, funesto, depressivo, distruttivo, oscuro – e circolare.

Solo che non circoli su un piano. Scendi sempre più in basso sulla scala dell’umore. Il cervello é in uno stato di panico. Non é sotto controllo. In quei casi, la psicoterapia comportamentale é poco efficace.

Non solo – l’attività di ruminazione in un paziente é un forte predittore di episodi e sintomi depressivi, abuso di sostanze, abuso di alcool, disturbi alimentari, sintomi da PTSD nei 5 anni a venire. E questo interferisce con la psicoterapia ulteriormente.

Perchè la ruminazione, o rimuginio, aumenta la propensione a depressione, sintomi di ansia e trasforma traumi in semi di PTSD?

Esaltatore Emozionale

Il primo problema della ruminazione é che esalta, magnifica l’intensità e la durata delle emozioni. Nel caso di stati emozionali quali tristezza, rabbia, ansia o depressione, possiamo immaginare che effetti abbia. Ovviamente é più probabile che ci fissiamo su sentimenti negativi, legati ad ostacoli, piuttosto che positivi.

Questo significa che se un giorno assisto ad un’esperienza che mi ferisce – che mi porta in uno di questi stati negativi – ruminare mi porterà a soffrire per questo errore anche il giorno, le settimane, i mesi, gli anni successivi. Un feedback esponenziale nel circuito emotivo.

Come se fossi in trappola di me stesso, trascinando le emozioni di un singolo evento in una punizione perenne, che aumenta sempre di più d’intensità, continuando ad alimentare queste emozioni sempre crescenti.

Polarizzatore di Pensieri

Un altro risultato della ruminazione é che alimenta la polarizzazione delle proprie opinioni riguardanti quello su cui si rumina. In sostanza, facilita il black-and-white thinking.

Più si pensa attivamente ad una cosa (una decisione), più si diventa polarizzati verso una detereminata opinione o scelta. Soprattutto: più si rumina su un argomento, più la nostra conclusione riguardante questi pensieri diventa astratta – distaccata dalla realtà.

Questo comportamento si manifesta ancora più frequentemente in proporzione all’intelligenza. Il nostro cervello considera i dati disponibili sul problema, e prova a giungere ad una conclusione astratta.

E nonostante il ruminatore possa percepire una comprensione migliore del problema – ad esempio i fattori contestuali del suo trauma – questo non porta ad una maggiore propensione al problem-solving. Anzi, ruminare interferisce con l’efficacia del problem-solving, facilitando pessimismo e soluzioni più astratte, meno accessibili.

É un effetto neurologico, ancor prima che psicologico.

Ed una volta che ho ruminato su qualcosa che mi fa stare male; ho sviluppato un pensiero polarizzato ed astratto basato su e disegnato per sostenere queste emozioni negative; a sua volta sviluppando emozioni negative ancora più forti; a questo punto ho una visione così devastante del problema, e sono in una situazione emotiva così depressa che risolvere il problema non sembra possibile.

Partendo da problemi contingenti e facilmente riparabili, finiamo per sviluppare emozioni e credenze totalmente astratte e angoscianti.

Incoraggia Pessimismo

A questo punto siamo arrivati ad essere depressi e fermamente convinti di fare schifo. Come facciamo ad uscirne? Il problema a questo punto si sposta al nucleus accumbens, alla corteccia pre-frontale: ogni volta che pensiamo ad un’azione per risolvere un problema che causano questo equilibrio negativo, vediamo l’impossibilità di superare l’idea astratta che ci siamo fatti.

Faccio schifo, quindi andare in palestra non servirà a nulla – rimarrò comunque asociale. Qualunque tipo di progresso diventa insufficiente per risolvere questo gigantesca problema astratto; tutto nella nostra testa.

Emozioni negative e pensiero pessimistico riducono il valore dell’azione allo zero. Di conseguenza, il circuito della motivazione non vede il senso di perseguire qualunque azione. (Se non forse per ottenere una hit dopaminica momentanea)

Esempio: I black-piller o red-piller del mondo internettiano sono il caso studio perfetto. Ragionano tramite generalizzazioni a ventaglio “tutte le donne sono bugiarde”. Non vedono possibilità d’uscita dal loro stato, o se c’è non ha alcun valore. Sono nati incel e lo rimarranno per sempre. Il progresso é inutile.

Estratto da una live di Dr. K

Evitamento

Eccessiva rimuginazione sulla propria situazione, pessimismo e emozioni negative si rafforzano a vicenda. Specialmente quando si pone l’attenzione sulla distanza tra lo stato ambito e lo stato effettivo, rendendo questa differenza ancora più saliente.

La ruminazione si concentra su dove siamo, dove vogliamo andare, e la distanza tra i due punti. Questa distanza la percepiamo gigantesca, quindi la ruminazione sottolinea tutte le tue azioni che ti hanno allontanato dall’obiettivo.

Smettiamo di pensare al singolo passo successivo, e ci concentriamo sull’invalicabile montagna che ci separa dalla fine – ogni errore, passo falso e rimpianto. E non progrediamo.

E chi rumina, invece di concentrarsi nel crescere verso lo stato positivo, vuole solo scappare dallo stato negativo. Non verso l’obiettivo, ma via dal dolore. Non voglio migliorare, voglio solo smettere di soffrire.

Totale evitamento e aversione da uno stato non desiderato. Ed evitare non attiva la corteccia pre-frontale: non si concentra su obiettivi concreti, ma su tabù da cui stare lontani.

Insensibilità al Contesto

L’ultimo grave problema é che la ruminazione porta anche ad ignorare i cambiamenti del nostro contesto – inclusi potenziali ricompense e rapporti interpersonali. Ruminare potrebbe impedire di adattarsi al contesto, e ti blocca con le credenze astratte e non veritiere che si é creato.

La ruminazione impedisce di notare l’ambiente che migliora – anche i risultati del tuo progresso.

Quindi:

1. Rumino.
2. Vivo un evento negativo, e lo metto in loop decuplicando i danni psicologici.
3. Magari ne vivo anche un secondo, ed un terzo.
4. Ora sviluppo una convinzione totalmente astratta e negativa su me stesso e la mia incapacità di imparare e superare gli errori.
5. Ora sono un incapace, e vivo delle forti emozioni negative.
6. Non vedo alcuna azione concreta che io possa prendere per cambiare.
7. Divento sempre più pessimista.
8. A che serve agire, a questo punto? E continuo a non fare nulla, vivere eventi negativi, e continuare a pensare che sono un incapace.
9. E ho le prove. Un bel feedback che si rinforza.
10. Se anche avvengono dei cambiamenti, non noto il mio progresso. Tanto sono un incapace…
11. Quindi cerco solo di non stare male, aggrappandomi ad ogni possibile esperienza che mi permetta di vivere una hit dopaminica senza fatica.

Ma se potessimo fermare la ruminazione? La ricerca empirica dimostra che tutti questi problemi finiranno per risolversi da soli. Perchè è la ruminazione, l’origine di questi problemi. Non i problemi che accadono, ma come li vivi.

Ruminare impedisce di risolvere i tuoi problemi. Ti fa sentire ancora peggio di quanto ti sentiresti. E ti mette in uno stato di costante evasione dallo stato di cui hai paura.

Come interrompere la ruminazione?

Innanzitutto, la ruminazione é scatenata da emozioni negative. Quando l’amigdala si attiva, ed inziamo ad esperire emozioni negative, si attiva anche per abitudine il percorso neurale di ruminazione. Dobbiamo riuscire a separare la ruminazione dall’effettiva risoluzione di problemi.

Il primo attacco diretto al ruminare é una pratica di concentrazione sulla regolazione emotiva. Una volta che abbiamo processato l’emozione negativa, allora possiamo iniziare a risolvere il problema. Risolvere i problemi é un’attività che va fatta mentre si é felici.

Il secondo attacco va portato avanti durante il problem-solving: se pensiamo che un problema sia irrisolvibile, insormontabile, é perchè é troppo astratto. Allora pensiamo concretamente, ed agiamo.

E non cadiamo nella trappola del pessimismo. Non abbandoniamo la nave solo perchè pensiamo che non funzionerà. Se la direzione é giusta, allora continuiamo ad agire.

Infine, possiamo migliorare il nostro contesto. Il contesto influisce sul nostro malessere. Cerca le opportunità di cambiamento. E mostrati sensibile a variazioni nel contesto

Il punto d’entrata perfetto al miglioramento è proprio migliorare il contesto. Perchè aumenti le tue possibilità di successo, e ti concentri su risolvere il problema creando un cambiamento sempre più evidente – placcando la ruminazione.

Alcune pratiche

La meditazione del pensiero successivo. Calma gli effetti negativi sulle emozioni.

Ogni volta che ruminiamo, entriamo in un ciclo di pensieri, uno dopo l’altro. Vai un attimo in modalità meta e osserva, senza giudizio, il processo di ruminazione.

“Okay cervello, e ora che pensiero segue? “,”Okay cervello, e ora che pensiero segue?” E così via…

Non soffermiamoci sul pensiero; non galleggiamo nella negatività. Continuiamo a chiederci: “E perchè ti senti così?”, “E che pensiero viene ora?”

Invece che fermare la catena di pensieri, ci mettiamo in parallelo. E così non si amplificano le proprie emozioni.

Accettazione Radicale. Accettare le incertezze dei problemi nella mia vita.

Molte cose non sono sotto il mio controllo, nella vita. Non esiste perfetta sicurezza, o totale controllo.

Piuttosto, esiste un mare di possibilità.

Il Sospiro Fisiologico. Diminuisce la preoccupazione.

Due veloci inspirazioni con il naso. Una lunga espirazione dalla bocca. Oppure un’inspirazione forte, una piccola dal naso. E una lunga espirazione dalla bocca. Puoi mettere in loop per aumentare effetto.

Body Scans e NSDR. Attività di mindfulness aiutano a regolare le emozioni ed ancorarsi nel momento.

Attention Training Technique (ATT). Aumenta il controllo attentivo e riduce l’auto-focalizzazione ruminativa.

Siediti comodamente e identifica 6-8 suoni diversi nell’ambiente.

Concentrati selettivamente su UN suono per 5 minuti, ignorando gli altri.

Poi sposta rapidamente l’attenzione da un suono all’altro ogni 10-15 secondi per 5 minuti.

Infine, cerca di prestare attenzione a TUTTI i suoni simultaneamente per 5 minuti.

Pratica quotidiana di 12-15 minuti. L’obiettivo è allenare la flessibilità attentiva, non rilassarsi.

Defusione Cognitiva “Grazie Mente”. Crea distanza dai pensieri ruminativi senza combatterli.

Quando arriva un pensiero ruminativo, invece di ingaggiarlo, rispondi: “Grazie mente, per questo pensiero”.

Oppure: “Sto avendo il pensiero che…” seguito dal contenuto ruminativo.

Non cercare di fermare o cambiare il pensiero. Semplicemente riconoscilo come un prodotto mentale, non come realtà.

Questo crea spazio psicologico tra te and i tuoi pensieri.

La Regola dei 90 Minuti in Natura. Riduce l’attività neurale della ruminazione.

Cammina per almeno 90 minuti in un ambiente naturale (parco, bosco, lago).

Durante la camminata, focalizzati sui dettagli sensoriali: suoni, odori, texture visive.

Non ascoltare musica o podcast. Lascia che la mente vaghi naturalmente nell’ambiente.

La ricerca mostra riduzione diretta dell’attività nella corteccia prefrontale subgenuale (area della ruminazione).

Problem-Solving Strutturato vs. Ruminazione. Trasforma il rimuginio in azione concreta.

Quando inizia la ruminazione, chiediti: “Questo è un problema risolvibile?”

Se SÌ: Scrivi il problema, 3 possibili soluzioni, scegli 1 azione concreta da fare oggi.

Se NO: Pratica accettazione: “Questo non è sotto il mio controllo ora. Posso lasciarlo andare.”

Se NON LO SAI: Stabilisci un tempo limite (es. 1 settimana) per raccogliere informazioni, poi decidi.

La ruminazione diventa problem-solving quando è limitata nel tempo e orientata all’azione.

Scheduling della Ruminazione. Contiene il rimuginio in finestre temporali specifiche.

Assegna 15-20 minuti al giorno come “tempo della preoccupazione” (stesso orario ogni giorno).

Quando arrivano pensieri ruminativi durante il giorno, scrivili brevemente e rimandali al tempo stabilito.

Durante il tempo assegnato, permetti alla mente di rimuginare liberamente sui problemi annotati.

Dopo il tempo, impegnati in un’attività assorbente per spostare l’attenzione.

Concretezza vs. Astrattezza. Cambia il livello di elaborazione dei pensieri.

Quando rumini in modo astratto (“Perché mi sento sempre così?”), spostati su dettagli concreti.

Domande concrete: “Cosa posso fare concretamente domani?”, “Quale passo specifico posso compiere ora?”

Oppure focalizzati su dettagli sensoriali concreti del momento presente: 5 cose che vedi, 4 che senti, 3 che tocchi.

La ricerca mostra che pensiero concreto interrompe i cicli ruminativi astratti.

Behavioral Activation Anti-Evitamento. Interrompe il ciclo ruminazione-evitamento.

Identifica 3 attività che hai evitato a causa della ruminazione (chiamare un amico, fare esercizio, lavorare su un progetto).

Pianifica UNA di queste attività per oggi, iniziando con piccoli passi (es. 10 minuti).

Quando inizi a rimuginare durante l’attività, riporta gentilmente l’attenzione all’azione presente.

Non aspettare di “sentirti meglio” per agire. L’azione viene prima del miglioramento dell’umore.